自由泳速游如何更快(最有效提高自由泳速度的方法)

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游好短距离自由泳的重点在于精、简、快!

自由泳作为四项泳姿中速度最快、游起来又相对轻松省力的泳姿,即可以满足长距离游量,也可以满足短距离游速。

观看过游泳比赛的朋友们都知道,四项泳姿比赛中只有自由泳单项拥有「全距离」比赛,从短距离的50、100m,中长距离200、400m,到长距离的800、1500m,而其他三项泳姿所涉及的最长单项比赛项目也只有200m。

自由泳可长游可短冲的属性,也正是吸引众多游泳爱好者学习与练习的重要原因。

前段时间我结识了一位泳龄5年的大哥,他一周至少4天都会去游泳,技术动作尚可,可以18分钟完成1000m自由泳长游,均速每百米1:48s,这个成绩在业余爱好者中也算不错,于是他去年报名参加了业余成人游泳比赛。

成人业余游泳比赛

很多朋友都清楚,成年人的业余比赛,基本上都是50、100m的比赛项目,并没有更长距离的参赛选择。

于是这位大哥非常自信的报名了50和100m自由泳比赛,但是比赛结果让他崩溃,50自游了45s;100自游了1:40s,“我以为50自至少也应该能游40s内啊?!”

比赛后,他认为可能赛场发挥不好,私下又进行了几次50m自由泳的计时游,拼了命成绩依然没办法突破40s,这让他非常沮丧,于是跑来问我:“我长距离水平不差啊?为什么短距离速度提不起来?怎样才能游好短距离啊?”

我想了想,这真不是一两句话可以讲清楚的,所以,这篇文章送给同样有此困惑的朋友们,我们来聊聊如何游好短距离自由泳!

增强提高打腿能力

自由泳打腿分为慢、中、快三种节奏,对应我们常说的二、四、六次打腿。

? 打腿的的作用有三个方面:推进力、提供身体的生力和平衡、手腿合力。

自由泳鞭状打腿

对于短距离来说,需要打腿更强的推进力,哪怕打腿能帮助你快一秒,都是巨大的优势。

同时,快频率打腿更够让你的身体位置更好,不会沉入水中,减少阻力,当然也就更够游的更快。

对于手腿合力方面来说,作用略小,因为短距离不论打腿还是划手都处在非常快速的频率中,能够契合发力的点不会凸显的很明确。

但是!打腿对于节奏至关重要!只有腿先打起来,手才能跟着一起快起来,不信你去试试两次腿的快频率划手,怎么游都很挣扎!

? 6次腿是短距离自由泳的标配,很多朋友在自由泳学习过程中,可能忽略甚至跳过了打腿的练习,那么在未来短距离竞速时,劣势就会凸显出来。

自由泳2:6配合

想要游好短距离自由泳,打腿是你的起动机,一定一定要强化提升你的打腿能力。

?短距离打腿的训练要在有一定实效性的同时,重点提高打腿频率,「打的到水,还要快」!

这就需要你除了常规的浮板打腿练习以外,还要配合一定的无氧强度训练,例如变速打腿和短冲打腿,以此来提高你打腿的能力能够在短距离中有效、及时的爆发出来!

通过「精简」换取「快频」的划手

不管长距离还是短距离,保证每一次划手尽可能的“走水”,这是毫无争议的!

所以在短距离自由泳中,依然要有高效的水下实效性。

而如何高效的重点就在于你能不能很好的做到高肘的抱划。

高肘的状态可以建立一个在水中最佳的阻力面,利用阻力面向后划水,让身体向前推进,才是自由泳的根本。

高肘水下示意图

如果你只是盲目的加快划手频率而不顾及每一次划手的效率,那你就会进入“光划不往前走”的困境。

短距离自由泳在划手时,要把水下部分完美精简,而不是彻底抛弃!

快速的移臂,远点入水直接开始进入划水阶段,保留产生最大推进力的高肘抱划,省略前伸和推直动作来提高划手的频率!

短距离划手入水即刻后划

想要提升短距离速度,划水的实效性万万不可抛弃!取其最高效部分,缩短划水路程来换取更快的频率。

尽可能减少换气次数

短距离讲究尽可能少的换气,职业选手一般50m自由泳中间只进行1-2次换气,作为业余选手,想要游的快,当然也一样要尽量少的做换气动作。

频繁的换气动作会影响动作连贯性,在快频率的争分夺秒中,一丝一毫的停顿都可能让你落后于对手。

闭气短距离冲刺

另外,“越换气越累”并不是玄学,曾经我的教练带我们做个一个实验:

静止状态下,一分钟快速进行呼吸换气的心率,要高于一分钟慢速呼吸换气!

屏住呼吸往前冲

短距离需要长时间不换气,那么如何闭气吐气就很重要啦!

我作为一个曾经的短距离选手,分享一些经验。

职业选手都明白,50m自由泳项目,讲究“气运丹田”“一气呵成”,万不可一下子泄了那口“真气”。

职业比赛50m只换气一次

意思是说,在游的过程中,一口气要尽量屏住,之后再均匀用鼻子一点点的呼气,不要一下子吐出去。

短距离全靠这口气顶着游!

所以,短距离在水下的呼吸要均匀有节奏吐气,然后在即将换气之前,再去一次性吐光,转头换气。

结语

想要游好短距离自由泳,技术依然是关键,如果你有满分的技术,加快频率精简动作后,你还有80分的实效性,可是如果你的技术只是刚刚合格,那么加快频率精简后的实效性可能就只剩下30、40分了,费劲巴力的光划不走也游不快。

当然,如果你的技术动作相对完善,则需要重点训练快频率的爆发能力,这其中包括打腿和划手。

提升打腿速度和提高划手频率都需要体能做基础,而体能需要通过不断的训练来积累进步。

希望大家找到练习重点,不论是技术还是体能素质,走对了方向才能达成目标。

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