在说减脂之前，小码哥想先聊几句作为一个肥宅的人生。
现在已经不是看脸的世界了，颜值的判断慢慢开始多元化，除了脸，还看肚子和腿。
事实也是如此，在我们视线所及之处，无不在提醒你要减肥要健身。比如有马推荐的图集，身型健美才配拥有网红的潜力；比如说微博上一个被黑了无数次的明星，只要露出马甲线就能让键盘侠们刮目相看；再比如说朋友圈里晒去健身房照片的胖友，就算没流汗也能感觉到她热爱运动的迷之气质。
真是的，即使你想做一个肥宅，还要承受着无数的心理压力。
于是，每天都有人喊着要减肥，200斤的人在减，80斤的人也在减，女人在减，男人也在减。
说一个男人减肥的数据，今年2月份，Psychology of Men and Masculinity发布了一份调查数据，样本是111,958 名异性恋男性和 4,398 名同性恋男性。其中61%的异性恋男性和77%的同性恋男性都承认自己很在意他人对自己身型的看法，样本中超过一半的人，曾在过去的一年中尝试过各种方式减肥。
男性如此，女性就更不用多说了。这些大概就是在说明一件事：开挂的人生需要减肥。
肥来如山倒，肥去如抽丝，那就减吧。不少人开始选择最常见的跑步减肥，但在这个过程中，好像都有一个无法绕过去的问题，那就是跑多少才能消耗1斤的脂肪。慧跑上面给了一个计算公式：
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1斤脂肪有多少热量？
1克脂肪含有9大卡热量，1斤脂肪为500克，那么1斤脂肪含有的热量为：500×9＝4500大卡
这是一个什么概念？这个热量相当于8个巨无霸汉堡（每个约550卡路里），或者约94根香蕉（每个48卡路里）。
跑步1小时可以消耗多少热量？
举例来说，一个体重60公斤的人，以6:00配速跑步，每公斤体重每小时可以消耗10大卡热量，那么他跑步1小时所能消耗的热量为：
60×10×1＝600大卡
跑步1小时消耗的热量有多少来自脂肪？
跑两步就直接消耗脂肪这是不可能的，就像嘴巴里的饭刚吃下去就变成脂肪你也不愿意啊。这个时候人体内都是糖和脂肪混合参与供能。
根据不同强度运动时糖和脂肪供能比例图我们可以看到：如果你是6:00开始跑步，此时脂肪供能比例为60%，那么60公斤体重的人跑步1小时，消耗的600大卡热量中，来自脂肪的热量为：600×60%＝360大卡
这也就意味着跑步1小时，大约可以消耗：360÷9＝40克脂肪
▲不同速度走跑，消耗1斤脂肪所需的运动总时长（小时）
▲不同速度走跑1小时消耗的热量（大卡）
要跑多长时间才能消耗1斤脂肪？
60公斤体重的人跑步1小时可以消耗600大卡热量，其中360大卡来自于脂肪，那么要消耗1斤脂肪所包含的4500大卡热量，就意味着需要跑：4500÷360＝12.5小时
所以，数学理论告诉你跑消耗1斤脂肪需要跑12.5小时，那些声称“日瘦一斤，月瘦20斤”的减肥方法绝对就是耍流氓。减肥是个苦差事，小码哥给大家找来了一部分的部分运动消耗热量表，在感受减肥不易的同时，大家可以选择比较喜欢的运动。
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当然，如果运动完需要再补充烧烤的那还是别运动了，就算你在运动后为了补水而喝一瓶可乐的能量，它的热量也可能会让你白白运动30分钟。
高热量食物总是在不经意间带来了热量堆积，所以减脂期应该以碳水化合物和蛋白质搭配为主，少吃高脂乳制品、糖及垃圾食品。另外如果运动后想吃东西，可以吃一些水果或蔬菜。
如果你不知道具体吃些什么，可以参考小码哥为你搭配的几份健康餐，坚持少吃多餐，才能增加体能代谢率。
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1、早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、米飯、面条均可（以清淡饮食为主）
蛋白质：蛋白粉（牛奶）一杯、2个蛋清
维生素：蔬菜水果、一个香蕉或一个苹果
脂类：坚果、2个核桃
2、午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可（无限制）
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
维生素：蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜（若准备同时降低皮脂，配菜以微波，水煮或清蒸方式最好）
脂类：坚果、腰果一把
3、晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
维生素：蔬菜水果同午餐
脂类：坚果、2个核桃
4、加餐
若当天训练量较大，睡前一杯蛋白粉加两片全麦面包。
若训练强度同平常，睡前一杯牛奶，或两颗蛋清，加一片面包即可。
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