消耗1斤脂肪到底要跑多久才能减肥(跑一公里大概消耗多少脂肪)

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在说减脂之前,小码哥想先聊几句作为一个肥宅的人生。

现在已经不是看脸的世界了,颜值的判断慢慢开始多元化,除了脸,还看肚子和腿。

事实也是如此,在我们视线所及之处,无不在提醒你要减肥要健身。比如有马推荐的图集,身型健美才配拥有网红的潜力;比如说微博上一个被黑了无数次的明星,只要露出马甲线就能让键盘侠们刮目相看;再比如说朋友圈里晒去健身房照片的胖友,就算没流汗也能感觉到她热爱运动的迷之气质。

真是的,即使你想做一个肥宅,还要承受着无数的心理压力。

于是,每天都有人喊着要减肥,200斤的人在减,80斤的人也在减,女人在减,男人也在减。

说一个男人减肥的数据,今年2月份,Psychology of Men and Masculinity发布了一份调查数据,样本是111,958 名异性恋男性和 4,398 名同性恋男性。其中61%的异性恋男性和77%的同性恋男性都承认自己很在意他人对自己身型的看法,样本中超过一半的人,曾在过去的一年中尝试过各种方式减肥。

男性如此,女性就更不用多说了。这些大概就是在说明一件事:开挂的人生需要减肥。

肥来如山倒,肥去如抽丝,那就减吧。不少人开始选择最常见的跑步减肥,但在这个过程中,好像都有一个无法绕过去的问题,那就是跑多少才能消耗1斤的脂肪。慧跑上面给了一个计算公式:

1斤脂肪有多少热量?

1克脂肪含有9大卡热量,1斤脂肪为500克,那么1斤脂肪含有的热量为:500×9=4500大卡

这是一个什么概念?这个热量相当于8个巨无霸汉堡(每个约550卡路里),或者约94根香蕉(每个48卡路里)。

跑步1小时可以消耗多少热量?

举例来说,一个体重60公斤的人,以6:00配速跑步,每公斤体重每小时可以消耗10大卡热量,那么他跑步1小时所能消耗的热量为:

60×10×1=600大卡

跑步1小时消耗的热量有多少来自脂肪?

跑两步就直接消耗脂肪这是不可能的,就像嘴巴里的饭刚吃下去就变成脂肪你也不愿意啊。这个时候人体内都是糖和脂肪混合参与供能。

根据不同强度运动时糖和脂肪供能比例图我们可以看到:如果你是6:00开始跑步,此时脂肪供能比例为60%,那么60公斤体重的人跑步1小时,消耗的600大卡热量中,来自脂肪的热量为:600×60%=360大卡

这也就意味着跑步1小时,大约可以消耗:360÷9=40克脂肪

▲不同速度走跑,消耗1斤脂肪所需的运动总时长(小时)

▲不同速度走跑1小时消耗的热量(大卡)

要跑多长时间才能消耗1斤脂肪?

60公斤体重的人跑步1小时可以消耗600大卡热量,其中360大卡来自于脂肪,那么要消耗1斤脂肪所包含的4500大卡热量,就意味着需要跑:4500÷360=12.5小时

所以,数学理论告诉你跑消耗1斤脂肪需要跑12.5小时,那些声称“日瘦一斤,月瘦20斤”的减肥方法绝对就是耍流氓。减肥是个苦差事,小码哥给大家找来了一部分的部分运动消耗热量表,在感受减肥不易的同时,大家可以选择比较喜欢的运动。

当然,如果运动完需要再补充烧烤的那还是别运动了,就算你在运动后为了补水而喝一瓶可乐的能量,它的热量也可能会让你白白运动30分钟。

高热量食物总是在不经意间带来了热量堆积,所以减脂期应该以碳水化合物和蛋白质搭配为主,少吃高脂乳制品、糖及垃圾食品。另外如果运动后想吃东西,可以吃一些水果或蔬菜。

如果你不知道具体吃些什么,可以参考小码哥为你搭配的几份健康餐,坚持少吃多餐,才能增加体能代谢率。

1、早餐

  • 碳水化合物:一个馒头、面包、米飯、面条均可(以清淡饮食为主)

  • 蛋白质:蛋白粉(牛奶)一杯、2个蛋清

  • 维生素:蔬菜水果、一个香蕉或一个苹果

  • 脂类:坚果、2个核桃

2、午餐

  • 碳水化合物:一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可(无限制)

  • 蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

  • 维生素:蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜(若准备同时降低皮脂,配菜以微波,水煮或清蒸方式最好)

  • 脂类:坚果、腰果一把

3、晚餐

  • 碳水化合物:一大碗米飯、面条均可

  • 蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

  • 维生素:蔬菜水果同午餐

  • 脂类:坚果、2个核桃

4、加餐

  • 若当天训练量较大,睡前一杯蛋白粉加两片全麦面包。

  • 若训练强度同平常,睡前一杯牛奶,或两颗蛋清,加一片面包即可。

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