健身计划通常都是基于“RM数据”的，对肌肉生长起作用的有3个参数：次数、组数、负重。在这三个参数中，对肌肉体积增大起决定性作用的是负重，也就是RM值。

很多人都处于，知道RM是什么，但实际运用起来并不太会，甚至，还有点误解在里面，今天我们一并说开。

“RM”是“Repetition Maximum”的缩写。是指练习者在某个负重重量下，做某个练习动作，连续做的最高重复次数，即为这个动作、这个重量的RM。

例如，用80公斤做卧推，每次最多能完成12次，则说明你卧推12RM的重量强度是80公斤。

衡量一个动作的强度，最重要的因素是重量，但每个人基础和体能并不一样，同样的15RM，有人能推50kg，有人能推20kg，但有人10kg都推不起来，所以RM这个词是和自身体能相关联的，也是非常科学的健身强度指标。

这个RM都是以力竭为主要训练目的。也就是说，无论是健身还是力量训练，都要训练到力竭，要不然效果是不理想的。重量的选择也是有讲究的，一般不会去推荐你用很小的重量做个几十几百次的，意义不大。当然，也请大家量力而行，否则......

不同的RM产生的训练效果也是不相同。以下配图会有一定偏差，请认真看文字，具体如下：

1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主，练出的效果是这样的。

6-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块，练出的效果是这样的。（特别是1RM，我们留给专业领域的重量举猛男吧，普通人不要轻易尝试）

15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性，练出的效果是这样的。

25RM以上主要提高肌肉的质量以及帮助消耗目标肌群的局部脂肪，练出的效果是这样的。

你想要什么样的身材，就用什么样的RM去训练。当然，每个人的体质、体力和练习水平都不一样，必须根据实际情况来安排。

动作的RM值得选择对健身效果非常重要，对增肌而言多数动作应该选择8~12RM的重量，也就是说8~12次刚好力竭的动作。但对于少部分动作而言，例如俯身飞鸟、蝴蝶机夹胸、哑铃侧平举等动作，可以选择12~15RM的重量，加深肌肉刺激。

对于增长力量的健友而言，应该偶尔加入3~4RM的重量训练。

总结一下

★对于健美爱好者：普遍来说前期采用15-20RM的训练计划，进入瓶颈期后调整为6-12RM，还是那句话，要根据自己的实际情况安排。

1RM的训练都没什么必要了，有许多健美运动员在职业生涯终其一生都没有测试过1RM。

★对于力量爱好者：

力量举选手，就要去精测测试自己的3-5RM。还要考虑当天你的身心状态，神经效率等，如果你在执行一套力量举计划的初期，高估了自己，并将其代入整个计划中，很可能导致你的计划中途崩溃。

一定要选择身心状态正常的一天，到健身房做完测试就结束训练。

★对于女性健身者：

女性的目标就比较明了，一般也不想练成大块肉 ，选择8-15RM差不多。

虽然已经知道RM是什么，但真正测量还是应该遵循下面的几点：

①测量每个动作相应重量的RM值时，应该充分热身，让身体进入最佳状态。

②测量RM时动作一定要标准，不要“借力”或使用身体晃动等不规范动作。

③RM值是会变的，训练水平越高，同样RM值的重量越重，大概3个月可以重新测量一次。

④做有必要的测量，例如卧推、深蹲、硬拉、推举、腿举等多关节动作都是要测量的动作。

⑤测量极限重量（1RM）要充分热身，并且有保护的情况下完成。

⑥训练不足三个月的新手进行极限重量测试是毫无意义的，因为此时力量增长空间还很大，你测出的数据不久后就失效了，还是先从次极限重量开始测试。

我们分成极限重量（1RM）和次极限重量两种情况测量。极限重量都是专业级别的重量举选手需要测量的，我们知道就行，普通健身者，特别是新手，不要去尝试！

极限重量测试流程：

①预估自己某动作的1RM数据；

②热身5-10分钟，对锻炼部位简单拉伸；③标准动作测试1RM，失败了，降低5kg再测试；④成功了，休息三分钟，加2kg-5kg再次测试，以此类推；⑤最好有搭档陪同，如果没有，做好保护措施。

次极限重量测试：

以哑铃卧推为例，假设你的训练目的是为了增长肌肉块，那么你应该选择能够做6-12次的重量。

如果你选20kg的哑铃能够推20次，说明这个重量轻了，需要增加重量，推几下就累了，就减重量。如果你选25kg的重量正好能够推12次，说明这个重量是合适的。

那么就从25kg的重量开始做第一组卧推动作。这里要解开一个常见对RM的误会，很多人会把“做组次数“与“RM”划上等号！比如，做4组x8RM，意味着你不应该选择8RM的重量来做组，否则你无法完成4组x8次。

你所选的重量应该总是低于极限数值——比如用12RM来做4组x8次。这样才能确保你的训练数据相对整齐，渐进负荷更加容易，维持长远的进步。