跳绳是大家都熟悉的运动。然而，跳了这么久，你跳绳的动作真的正确吗？想减肥，跳绳还是跑步？跳绳会让你的小腿变粗吗？今天，小瘦就来给大家一一解答。
跳绳VS跑步
跳绳，是一项强度较大的运动，快速跳绳一小时消耗大约720大卡的能量(以60公斤的体重为例)。
在同样的条件下，如果你以10公里/小时的配速跑一个小时，你将消耗大约680大卡，这表明跳绳有很强的“脂肪燃烧”能力。而，中速跳绳每小时消耗大约600大卡。即使慢速跳绳一小时也能消耗480大卡热量。
跳绳运动的优点
跳绳不仅是一项好的减肥手段，还具有以下优点:
1.提高心肺耐力:经常跳绳会给你的呼吸系统、心脏和心血管系统带来足够的锻炼，从而提高人体的心肺耐力；
2.增强肌肉韧性:跳绳能使全身肌肉匀称有力；
3.锻炼灵敏性:跳绳对于灵敏能力的提升，是跑步远不能比的。它可以通过各种花样改变难度，如单脚、双脚、换脚、交叉、单摇、双摇等。可以提高人体的灵活性、协调性和平衡能力。
4.机动性强:跳绳是一项很好的家庭运动，只需要一根高质量的跳绳，无论何时何地，只要你想跳，就跳。
为了让每个人都跳好绳子，小瘦在这里有几个建议来帮助大家掌握这种减肥利器。
1 选择合适的跳绳
跳绳的选择没有严格的标准。一般来说，建议在选择跳绳时试一试，以便更好地找到适合自己的重量和手握。
当新手选择跳绳时，重要的是要注意:尽量避免选择太重的跳绳。选择太重的跳绳会增加运动中小臂和肘关节的负荷和压力，可能会造成不适应产生的酸痛和关节磨损。
此外，应注意调整跳绳的长度。绳距不当会增加跳绳的难度。跳绳长度的选择需要根据身高进行调整。通常，双手应握在绳子的两端，双脚踩在绳子上。双手的位置应该在髋部以上，胸部以下为宜。
2 注意正确的发力
跳绳时，我们应该注意两个最重要的环节的发力正确性。一是避免使用大臂造成跳绳大幅度挥动。过度摆动不仅会消耗体力，还会影响跳绳的效率。因此，建议避免以大臂为轴挥动，保持大臂靠近躯干，挥动时要注意小臂、手腕的发力。
二是要注意跳跃时以踝关节伸展为主，轻轻跃起，使绳子快速通过双脚，避免跳跃时过高追求高度或有大幅度屈膝的动作。
3 注意跳绳前的准备活动
跳绳是一项很有强度的运动，所以你必须在正式开始前做好充分的准备。特别注意肩部、肘部、手腕和脚踝周围肌肉的准备。这里小瘦建议大家做两个手腕和脚踝的热身运动。
靠墙指握撑:类似于靠墙俯卧撑，也可以完全从靠墙俯卧撑开始，逐渐尝试完成靠墙指握撑。
两者最大的区别是，靠墙指握撑是像蜘蛛侠一样手掌五指分开，支撑于墙面上，缓慢的完成俯卧撑，这样的动作可以增加我们手指关节的活动。
一般来说，可以完成1-2组，每组8-12次，在保持正确姿势的同时，必须注意以中等匀速，或慢速下进行哦~
鸭子步前后行走:双脚窄距站立后下蹲，蹲到髋关节低于膝关节的角度，用前脚掌进行向前的小步走(一定要迈小步哦)。向前走十步后，开始向后走。十步为一组，重复两组。
4 避免膝盖损伤的提示
跳绳时，需要重复跳跃和落地两个过程，跳跃和落地后产生的应力冲击需要被人体缓冲吸收。如果这个过程没有很好地完成，它将不可避免地加速膝盖周围肌肉组织的疲劳，或者对关节造成一定的磨损。
为了避免这种情况，跳绳的场地和设备应该精心选择:尽量避免长时间在混凝土地板上跳绳，选择鞋底柔软、缓冲性好的运动鞋。除了确保姿势以踝关节伸展跳跃为主，不追求跳跃高度外，还要注意落地缓过程的动作质量。
练习落地缓冲的肌肉离心力量和控制发力的感觉，可以通过以下由易到难的动作来完成:原地双腿跳→双腿跳箱落地缓冲→弓步跳→单腿跳→训练凳上单腿跳。
这套练习可以加强我们落地缓冲肌肉的离心力量和对身体各个环节的控制，从加强肌肉力量、耐力的角度来减少膝盖损伤的风险。
跳绳会粗小腿吗？
除了跳绳对膝盖的损伤外，大家(尤其是妹纸)也非常关注跳绳造成小腿粗的问题。当然，第一点经常跳绳会让你的小腿变粗吗？答案是这并不容易，动作正确的情况下反而会瘦小腿。
跳绳确实反复需要小腿三头肌收缩发力来完成运动，但由于锻炼导致肌肉肥大、肌纤维增粗造成的小腿粗，对于跳绳这项运动来说不是那么容易实现。
然而，有一种情况需要大家的注意。如果长时间锻炼后缺乏有效的放松和拉伸，很可能导致“小腿过粗”。解决方法非常简单，只需要大家每次锻炼完先用泡沫轴滚一滚小腿，再进行拉伸就搞定啦。
如何科学的进行
跳绳和跑步一样只是一种手段，具体效果取决于每个人如何安排练习。
初学者:你可以一天跳一次，一次两组，每组200个，不用计时。目的是熟悉这项运动，避免在开始阶段由于不规则运动而引起的问题，增强身体的适应性。
中期:逐步增加跳绳次数，控制完成时间。
后期:对跳绳的数量没有严格的要求，可以以较快的频率，以时间为单位完成，例如每天进行5组快速跳，每组3分钟，组间隔为60-90秒。
除了简单的在跳绳的次数和时间上做文章外，有条件的小伙伴还可以将跳绳和跑步结合起来。
例如，以8-10公里/小时的速度跑3分钟，然后以能保持跳绳平稳的速度跳绳2分钟。两者交替重复，四组是一个大组。组间隙5分钟，重复量大组。
这样，可以避免单独跳绳引起的精神疲劳，避免枯燥，也可以在跑步后的间歇期间有效地保持较高的心率，增大单纯进行间歇跑的能量消耗。